1r. trimestre______________________
HANDBOL
Clica aquest enllaç per accedir als apunts:
http://blocs.xtec.cat/elmondelexercicifisic/files/2012/02/1012_4ESO_lhandbol.pdf
LA RESISTÈNCIA
Entrenament de la Resistència
• Sistemes d’ entrenament de la resistència
• Mètodes d’entrenament de la resistència
• Mitjans d’entrenament de la resistència
• Mesura i control de la resistència
Sistemes d’entrenament
1. Continu: Harmònic
Variable
2. Fraccionat: Intervàlic
De repeticions
Mètodes d’entrenament
• Cross passeig
• Cursa contínua
• Sèries
• Fartleck
• Costes
• Aeròbic
• Steps
Mitjans d’entrenament
• Caminar
• Córrer
• Nedar
• Patinar
• Esquí de fons
• Bicicleta
• Exercicis múltiples
• Rem
• Piragüisme
• Spining
• ...
Mesura i control de la resistència
Zones d’entrenament a partir de paràmetres fisiològics
ZONA % FC MAX. DURADA EXERCICI
ENDURANCE 50 - 60 % - 90 MIN.
CAPACITAT
AERÒBICA 60 - 70 % de 30 a 90 MIN.
POTENCIA
AEROBICA 70 - 80 % de 8 a 30 MIN.
MIXTA 80 - 90 % de 8 a 5 MIN.
ANAERÒBICA
LÀCTICA 90 - 100 % de 1 a 5 MIN.
Endurance: zona d’activitat moderada
• Entrenament de base
• Entrenament d’iniciació
• Pèrdua i control de pes
• Manteniment i rehabilitació
Exemple: Caminada de 60 minuts
Capacitat aeròbica
• Llindar aeròbic
• Adaptacions cròniques cardiorespiratòries
• Control de pes
• Càrregues de recuperació
Exemples:
• Passeig d’entrenament en bicicleta
• Passeig e recuperació en bicicleta
Potència aeròbica
• Zona d’entrenament òptim de resistència
• Adaptacions del sistema respiratori
• Sensació d’entrenament dur, sense dolor intens
• Sensació d’haver entrenat
Exemples:
• Natació, 3 sèries de 8 minuts amb 3 minuts de recuperació entre sèries
Mixta
• Zona del llindar anaeròbic
• Entrenament en deute d’O2 i àcid làctic
• Sensació d’entrenament molt dur
• Dolor muscular, respiració forta,
• Requereix un esforç psicològic mantenir el ritme
• Molt bones adaptacions i millores
• Per entrenament d’alt rendiment
• Exemples:
• Costes en bicicleta: 4 vegades:5 minuts en pujada i 5 minuts en baixada
Anaeròbica làctica
• Només persones entrenades
• Resistència al lactat
• S’assoleix el màxim de la capacitat individual
• Sensació d’entrenament extrem,...
• No abusar d’aquesta zona d’entrenament
• Deixar el descans necessari
Exemple:
• Piragüisme: sis sèries de 2 minuts amb 5 minuts de recuperació entre sèries
2n TRIMESTRE
ACTIVITAT GUÀRDIA EF
29 de febrer i 3 de març- 3D
01 i 3de març - 3C
Tasca:
Lectura i resum del text següent i dels enllaços del final de l´ entrada.
ESCULL BÉ!
Equipar -se de manera adequada quan decidim practicar alguna activitat física és tant o més important que treballar bé els exercicis o jugar amb una tècnica acurada. El calçat és un dels elements que més hem de vigilar per evitar lesions i executar amb comoditat i seguretat els moviments.
La manca d'una bona selecció i una adequada adaptació de l’equipament esportiu és la causa d'un gran nombre de lesions esportives. Per exemple, el colze de tennista, si no triem una bona raqueta d'esquaix, o problemes de pell, si la roba no és prou transpirable.
Però un dels elements de més importància és el calçat, ja que si no triem unes sabatilles adequades a la pràctica esportiva correm el risc de sofrir lesions al tendó d'Aquil•les o dolors a la base dels dits del peu.
Quan entrem en una botiga per comprar calçat esportiu, hi trobem multitud de sabatilles de tots colors, de diverses marques, sofisticats materials i incorporacions d'elements de disseny que les fan més atractives.
Aquest extraordinari desenvolupament aconseguit en la fabricació de calçat esportiu és fruit de l’aplicació de les més avançades tècniques sorgides en els diversos àmbits de la investigació.
No solament es tracta dels profunds coneixements d’anatomia i biomecànica articular, que indubtablement han de posseir els qui es dediquen a aquesta tasca, sinó també dels avenços de la física, les tècniques d’obtenció d’imatges, la resistència de materials, etc.
Tots aquests progressos s'han aplicat en la investigació i el desenvolupament del calçat esportiu i han desencadenat un canvi de concepte.
L’objectiu principal ja no és la durada i resistència -tot i que són encara característiques desitjables- sinó l’índex de protecció que proporciona al peu i el rendiment esportiu que s’aconsegueix amb la seva utilització.
Cada esport requereix una tècnica diferent d’execució; els moviments del cos humà varien segons la pràctica esportiva, i també canvia sensiblement el treball del peu. A més, no tots els esports es realitzen sobre el mateix tipus de paviment o terra, alguns es practiquen sobre terra dur, d'altres sobre herba, parquet, pistes sintètiques…
És lògic, per tant, adaptar el calçat a totes aquestes variables amb la fita d’obtenir el màxim rendiment de l’esforç amb la major comoditat i el mínim risc de lesions.
Tingues en compte que...
Si bé les sabatilles de les marques esportives més conegudes són de bona qualitat, n'hi ha de més assequibles i que garanteixen un bon calçat. Només cal que us fixeu que compleixin els requisits bàsics segons les vostres necessitats.
Com a criteris generals, cal que compleixin les següents funcions:
1. Protegir contra les possibles lesions directes causades per xocs, cops, talls o macadures.
2. Complementar l’estabilitat de l’articulació superior i inferior del turmell, d’acord amb les exigències específicament esportives.
3. Afavorir la mobilitat normal i oferir una ferma subjecció als talons.
4. Disposar d’un interior estable fins al metatars i d'un pis compacte per al recolzament del taló.
5. Tenir una configuració de la sola adequada per transmetre al terra, de manera òptima i segons les exigències, l’energia corporal derivada tant del moviment com de la frenada.
6. Ajustar-se de manera apropiada al peu mitjançant la incorporació d’un embuatat, longitudinal o transversal, o bé d’una plantilla per evitar el cansament i mantenir el reg sanguini adequat.
7. No ser estretes, per evitar punts de compressió, i deixar llibertat de moviment a la part anterior del peu.
8. Garantir una bona durabilitat, que pot allargar-se si es cuiden correctament.
L’objectiu principal ja no és la durada i resistència -tot i que són encara característiques desitjables- sinó l’índex de protecció que proporciona al peu i el rendiment esportiu que s’aconsegueix amb la seva utilització
Consulteu els següents enllaços i feu - ne una lectura i un resum.
Us els demanaré la setmana vinent.
http://fcbarcelona.cat/web/catala/noticies/serveis_medics/temporada08-09/05/n090507104913.html
http://fcbarcelona.cat/web/catala/noticies/serveis_medics/temporada09-10/12/n100304109670.html
I finalment, visioneu el següent vídeo:
